হাই প্রেসার হলে খাওয়া উচিত এমন 12টি সেরা খাবার।
হাই প্রেসার হলে কি খাওয়া উচিত? হাই প্রেসার, যার কারণে হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। ভালো খাদ্যাভ্যাস এবং সুশৃক্ষখল জীবনযাপনের মাধ্যমে হাই প্রেসার প্রতিরোধ করা যায়। বিশ্বজুড়ে 1 বিলিয়নেরও বেশি মানুষের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে।
কখন কারো হাই প্রেসার আছে বলে ধরে নিতে হবে?
স্ফিগমোম্যানোমিটার যন্ত্রে সিস্টোলিক রক্তচাপ এর (SBP) মান (শীর্ষ সংখ্যা) 130 mm Hg বা তার বেশি, ডায়াস্টোলিক রক্তচাপ (DBP, নীচের সংখ্যা) 80 mm-এর বেশি Hg, বা উভয় হলে তখনই হাই ব্লাড প্রেসার ধরে নেয়া হবে।
খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন সহ জীবনযাত্রার পরিবর্তন রক্তচাপের মাত্রা উত্তম রেঞ্জে রাখতে তথা কমাতে, আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
হাই প্রেসারের রোগীদের জন্য একটি পুষ্টিকর, হার্ট এর জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তাছাড়া, রক্তচাপ-হ্রাসকারী ওষুধ সেবন করানো হয়। তবে, হাই প্রেসার প্রতিরোধ করণে খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্ব আছে।
হাই প্রেসার হলে যেসব খাবার খাওয়া উচিত।
রক্তচাপ কমানোর জন্য এবং সর্বোত্তম মাত্রা বজায় রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য অপরিহার্য। এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে, আপনার খাদ্যতালিকায় নির্দিষ্ট কিছু খাবার অন্তর্ভুক্ত করা, বিশেষ করে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো নির্দিষ্ট পুষ্টির আপনার রক্তচাপের মাত্রা হ্রাস করে।
হাই প্রেসার নিয়ন্ত্রণের জন্য অপরিহার্্য 12টি খাবার তুলে ধরছি।
1. সাইট্রাস ফল।
জাম্বুরা, কমলা এবং লেবু সহ সাইট্রাস ফলের বিশেষ ভাবে রক্তচাপ-হ্রাস করার প্রভাব থাকতে পারে। এগুলিতে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে, যা হাই প্রেসারের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলোকে হ্রাস করে। আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
101 জন জাপানি মহিলাদের নিয়ে করা একটি 5 মাসের গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রতিদিন হাঁটার সাথে সাথে লেবুর রস খাওয়া হাই প্রেসার হ্রাসের সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে সম্পর্কযুক্ত। গবেষকরা লেবুর সাইট্রিক অ্যাসিড এবং ফ্ল্যাভোনয়েড সামগ্রীকে এর জন্য দায়ী করেছেন।
গবেষণায় দেখা গেছে, কমলা এবং আঙ্গুরের রস পান করলে রক্তচাপ কমতে পারে। তবুও, জাম্বুরা এবং আঙ্গুরের রস সাধারণ রক্তচাপ-হ্রাসকারী ওষুধগুলিতে প্রভাব ফেলতে পারে। তাই এ ফল আপনার ডায়েটে যুক্ত করার আগে, আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী ডাক্তারের পরামর্শ গ্রহণ করুন।
2. স্যামন এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাছ।
চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা -3 চর্বির দুর্দান্ত উত্স , যার উল্লেখযোগ্য হারে হৃদরোগ এর ঝুকি হ্রাস এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এই চর্বিগুলি রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। এবং রক্তনালী-সংকোচকারী যৌগগুলির মাত্রা হ্রাস করে, যার নাম অক্সিলিপিন।
গবেষণায় ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ চর্বিযুক্ত মাছ বেশি খাওয়ার সাথে রক্তচাপের মাত্রা কমানোর সম্পর্ক পাওয়া গেছে।
2,036 জন সুস্থ মানুষের উপর করা একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, যাদের রক্তে ওমেগা-3 ফ্যাটের সর্বোচ্চ মাত্রা রয়েছে, তাদের ব্লাড প্রেসার ছিল কম, তাদের থেকে যাদের রক্তে এই চর্বির মাত্রা কম ছিল।
3. কুমড়োর বীজ
কুমড়োর বীজ দেখতে ছোট হতে পারে, তবে পুষ্টির ক্ষেত্রে এটি খুবই উপকারী।
এগুলি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উত্স। যার মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং আরজিনিন, নাইট্রিক অক্সাইড উত্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড। যা রক্তনালী শিথিলকরণ এবং রক্তচাপ হ্রাসের জন্য প্রয়োজনীয় অবদান রাখে।
কুমড়ো বীজের তেল হাই প্রেসারের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রাকৃতিক প্রতিকার।
4. মটরশুটি এবং মসুর ডাল।
মটরশুটি এবং মসুর ডাল পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। যেমনঃ ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম এরকম উপাদান এখানে পাওয়া যায়। অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, মটরশুটি এবং মসুর ডাল খাওয়া হাই প্রেসারের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
554 জন লোককে নিয়ে করা 8টি গবেষণার পর্যালোচনা এটাই ইঙ্গিত দেয় যে, অন্যান্য খাবারের বিনিময়ে, মটরশুটি এবং মসুর ডাল উল্লেখযোগ্যভাবে SBP এবং হাই প্রেসার সহ নানা প্রকোপ কমিয়ে দেয়।
5. বেরি।
বেরি হাই প্রেসারের মতো হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করা সহ, বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে জড়িত। বেরি হলো অ্যানথোসায়ানিন সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের জন্য সমৃদ্ধ উৎস।
অ্যান্থোসায়ানিনগুলি রক্তে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা বাড়াতে এবং রক্তনালী-নিয়ন্ত্রিত অণুগুলির উত্পাদন কমাতে সাহায্য করে। যা রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, চকবেরি , ক্লাউডবেরি এবং স্ট্রবেরি হল এমন কিছু বেরি জাতীয় ফল যা রক্তচাপ হ্রাস এর সাথে সম্পর্কিত।
6. পেস্তা
পেস্তা অত্যন্ত পুষ্টিকর, এবং এদের সেবন করা স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখে। এগুলিতে পটাসিয়াম সহ হৃদরোগ এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয় বেশ কয়েকটি পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
21 টি সমীক্ষার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে, পর্যালোচনায় অন্তর্ভুক্ত সকল বাদাম এর মধ্যে, পেস্তা খাওয়ার ফলে SBP এবং DBP উভয়ই কমেছে।
7. গাজর
সতেজ, মিষ্টি এবং পুষ্টিসমৃদ্ধ গাজর হলো অনেক লোকের কাছে খাবারের জন্য প্রধান সবজি। গাজরে প্রচুর পরিমাণে ফেনোলিক যৌগ রয়েছে, যেমনঃ ক্লোরোজেনিক, পি -কৌমারিক এবং ক্যাফেইক অ্যাসিড, যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে , যা রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
যদিও গাজর রান্না করে অথবা কাঁচা খাওয়া যায়। তবে গাজর কাঁচা খাওয়া হাই প্রেসার কমাতে বেশি উপকারী হতে পারে।
40-59 বছর বয়সী 2,195 জন লোককে অন্তর্ভুক্ত করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, কাঁচা গাজর খাওয়ায় উল্লেখযোগ্যভাবে রক্তচাপের মাত্রা স্বাভাবিক রাখে।
17 জনের করা আরেকটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, 3 মাস ধরে প্রতিদিন 473 মিলি গ্রাম তাজা গাজরের রস খাওয়ার ফলে এসবিপি হ্রাস পায়, কিন্তু ডিবিপি নয়। এসবিপি মানে সিস্টোলিক চাপ, আর ডিবিপি হলো ডায়াস্টোলিক চাপ।
8. টমেটো এবং টমেটোর খাবার।
টমেটো এবং টমেটো জাতীয় খাবার পটাসিয়াম এবং ক্যারোটিনয়েড, পিগমেন্ট, লাইকোপেন সহ অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ ।
লাইকোপিন হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এই খাবার বেশি খাওয়া হাই প্রেসারের মতো হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
21 টি জরিপের একটি পর্যালোচনায় এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে, টমেটো এবং টমেটো পণ্য খাওয়া রক্তচাপকে স্বাভাবিক করে এবং আপনার হৃদরোগ এবং হৃদরোগ-সম্পর্কিত মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
9. ব্রোকলি
ব্রোকলি আপনার রক্ত সংবহনতন্ত্রের স্বাস্থ্য সহ স্বাস্থ্যের উপর অনেক উপকারী প্রভাবের রাখে । উদাহরণস্বরূপ, আপনার ডায়েটে এই সবজি যোগ করা রক্তচাপ কমানোর একটি স্মার্ট উপায় হতে পারে।
ব্রোকলিতে ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে , যা রক্তনালীর কার্যকারিতা বৃদ্ধি করে। এবং আপনার শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা বাড়িয়ে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
187,453 জনের ডেটা অন্তর্ভুক্ত করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি সপ্তাহে 4 বা তার বেশি পরিবেশন ব্রোকলি খান তাদের হাই প্রেসারের ঝুঁকি তাদের তুলনায় কম ছিল যারা মাসে একবার বা তার কম সময়ে ব্রকলি খান (28বিশ্বস্ত উৎস)
10. ভেষজ এবং মশলা
কিছু ভেষজ এবং মশলায় শক্তিশালী যৌগ থাকে, যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করে। রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
সেলারি বীজ, ধনেপাতা, জাফরান, লেমনগ্রাস, কালোজিরা, জিনসেং, দারুচিনি, এলাচ, মিষ্টি তুলসী এবং আদা হলো এমন কিছু ভেষজ এবং মশলা যাতে রক্তচাপ-হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা দেখা গেছে।
11. বীট, বীট সবুজ, এবং বীট রস
বীট এবং বীটের সবুজ শাকগুলি পুষ্টিকর। এগুলি খাওয়ায় রক্তচাপের মাত্রা স্বাভাবিক থাকে। এগুলিতে নাইট্রেট বেশি থাকে, যা রক্তনালীগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করে, এবং রক্তচাপ কমাতে পারে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, আপনার ডায়েটে বীট এবং বীট পণ্য যোগ করলে রক্তচাপের মাত্রা স্বাভাবিক হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, হাই প্রেসারে আক্রান্ত 24 জনের মধ্যে 2-সপ্তাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে, 250 মিলি বিটের রস এবং 250 গ্রাম রান্না করা বিট উভয় খেলে রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। যদিও এটি পাওয়া গেছে যে, বিটের রস আরো বেশি কার্যকর।
কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে, রক্তচাপের উপর বীটের প্রভাব স্বল্পস্থায়ী। এবং দীর্ঘমেয়াদী রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নাও আনতে পারে।
তবুও, বীট, বীটের রস এবং বিটের সবুজ শাক সবই অত্যন্ত পুষ্টিকর। আপনার ডায়েটে যোগ করলে ইহা সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।
12. পালং শাক
বিটের মতো পালং শাকে নাইট্রেট বেশি থাকে । এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের আধার। এটি হাই প্রেসারযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য চমৎকার খাবার।
27 জনের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যারা 7 দিন ধরে প্রতিদিন 500 মিলি উচ্চ নাইট্রেট পালং শাক স্যুপ খান তারা SBP এবং DBP উভয় ক্ষেত্রেই স্বাভাবিক বলে অনুভব করেন, যারা কম নাইট্রেট অ্যাসপারাগাস স্যুপ খান তাদের তুলনায়।
পালং শাকের স্যুপ, ধমনীর দৃঢ়তাও হ্রাস করে, যা রক্তচাপ কমাতে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
উপসংহার
জীবনধারা পরিবর্তনের পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করা রক্তচাপের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। এবং আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
গবেষণা অনুসারে, আপনার খাবার এবং নাস্তায় কিছু খাবার, যেমনঃ শাক, বেরি, মটরশুটি, মসুর ডাল, বীজ, চর্বিযুক্ত মাছ, সাইট্রাস ফল এবং গাজর যোগ করলে রক্তচাপের মাত্রা স্বাভাবিকে পৌঁছাতে এবং বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার যদি হাই প্রেসারের মাত্রা থাকে, বা স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখতে চান, তবে এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত কয়েকটি খাবার আপনার ডায়েটে যোগ করা উচিত।