স্ট্রেস এবং উদ্বেগ অনেক লোকের জন্য সাধারণ অভিজ্ঞতা। প্রকৃতপক্ষে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মত দেশে লক্ষ লক্ষ প্রাপ্তবয়স্করা বলে যে তারা প্রতিদিন মানসিক চাপ বা উদ্বেগ অনুভব করেন। আজকে তাই, আমরা মানসিক চাপ কমানো উপায় (২০টি) জানব।
অনেক মানুষ প্রতিদিন মানসিক চাপ মোকাবেলা করে। কাজ, পারিবারিক সমস্যা, স্বাস্থ্য উদ্বেগ, এবং আর্থিক বাধ্যবাধকতাগুলি দৈনন্দিন জীবনের অংশ, যা সাধারণত উচ্চতর চাপের মাত্রায় অবদান রাখে।
আরও কিছু ফেক্টর, জেনেটিক্স, সামাজিক সমর্থনের স্তর, মোকাবেলা করার শৈলী এবং ব্যক্তিত্বের ধরনগুলির মতো কারণগুলি একজন ব্যক্তির মানসিক চাপের দুর্বলতাকে প্রভাবিত করে। যার অর্থ হল কিছু লোক অন্যদের তুলনায় চাপে পড়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
আরও কিছু ফেক্টর, জেনেটিক্স, সামাজিক সমর্থনের স্তর, মোকাবেলা করার শৈলী এবং ব্যক্তিত্বের ধরনগুলির মতো কারণগুলি একজন ব্যক্তির মানসিক চাপের দুর্বলতাকে প্রভাবিত করে। যার অর্থ হল কিছু লোক অন্যদের তুলনায় চাপে পড়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
{tocify} $title={Table of Contents}
এছাড়াও, গবেষণা দেখায় যে পিতামাতার স্বাস্থ্যসেবা এবং সামাজিক কর্মের মতো পেশারে থাকা ব্যক্তিদের চাপের মাত্রা বেশি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
মানসিক চাপ কমানোর ২০টি কার্যকরী উপায়।
মানসিক চাপ একটি ভয়ানক ব্যাধি। এ থেকে পরিত্রাণ এর জন্য মানে মানসিক চাপ কমানোর উপায় গুলোর যথার্থ প্রয়োগ সর্বাপেক্ষা গ্রহণযোগ্য।
এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে স্ট্রেস হল মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাধি। যেমন উদ্বেগ এবং হতাশার মতো নয়, যার জন্য চিকিতসা পেশাদারদের কাছ থেকে চিকিত্সা প্রয়োজন। যদিও নীচের টিপসগুলি অনেক ধরণের চাপ থেকে মুক্তি দিতে পারে, তবে তারা এই অবস্থার লোকেদের সাহায্য করতে পারে না।
এখানে মানসিক চাপ কমানোর উপায় হিসেবে ২০ টি প্রমাণ-ভিত্তিক উপায় রয়েছে। নিচে এগুলো আলোচনা করা হলঃ
১) পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমঃ
পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম অব্যশই প্রয়োজন। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ৭-৯ ঘণ্টা এবং বাচ্চাদের জন্য ১০ঘণ্টা।মানসিক চাপের কারণে আপনার ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে।
যখন আপনার অনেক কিছু করার থাকে - এবং খুব বেশি চিন্তা করতে হয় - তখন আপনার ঘুম ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। কিন্তু ঘুম হল সেই সময় যখন আপনার মস্তিষ্ক এবং শরীরকে পুনরায় উজ্জীবিত করে।
এবং আপনার ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ আপনার মেজাজ, শক্তির স্তর, ঘনত্ব এবং সামগ্রিক কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
এবং আপনার ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ আপনার মেজাজ, শক্তির স্তর, ঘনত্ব এবং সামগ্রিক কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
আপনার যদি ঘুমের সমস্যা থাকে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার একটি শান্ত, আরামদায়ক ঘুমানোর রুটিন আছে, প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীত শুনুন, ঘড়ি দূরে রাখুন এবং একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচীতে থাকুন।
185 বিশ্ববিদ্যালয়ের ছাত্রদের মধ্যে 6-সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে 2 দিন অ্যারোবিক ব্যায়ামে অংশগ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে সামগ্রিকভাবে অনুভূত চাপ এবং অনিশ্চয়তার কারণে অনুভূত চাপ হ্রাস করেছে।
২) শারীরিক কার্যকলাপঃ মানসিক চাপ কমানোর উপায়।
আপনি যদি চাপ অনুভব করেন তবে আপনার শরীরকে সামঞ্জস্যপূর্ণভাবে নাড়াতে সাহায্য করতে পারে।185 বিশ্ববিদ্যালয়ের ছাত্রদের মধ্যে 6-সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে 2 দিন অ্যারোবিক ব্যায়ামে অংশগ্রহণ উল্লেখযোগ্যভাবে সামগ্রিকভাবে অনুভূত চাপ এবং অনিশ্চয়তার কারণে অনুভূত চাপ হ্রাস করেছে।
অন্যান্য অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত থাকা স্ট্রেস লেভেল কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে। যখন বসে থাকা আচরণ মানসিক চাপ, খারাপ মেজাজ এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
আপনি যদি বর্তমানে নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে হাঁটা বা বাইক চালানোর মতো মৃদু কার্যকলাপ দিয়ে শুরু করুন । আপনি উপভোগ করেন এমন একটি ক্রিয়াকলাপ চয়ন করা দীর্ঘমেয়াদে এটিতে লেগে থাকার সম্ভাবনা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
প্রতিদিন নিয়ম মেনে অন্তত ৩০মিনিট শরীরচর্চা প্রয়োজন। কারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে এন্ডোফিনস এবং ডোপামিন নিঃসৃত হয়।ফলে মানসিক শান্তি বজায় থাকে।
সারসংক্ষেপঃ
নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে এবং উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার মতো সাধারণ মানসিক স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।৩) স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করুনঃ
আপনার খাদ্য আপনার মানসিক স্বাস্থ্য সহ আপনার স্বাস্থ্যের প্রতিটি দিককে প্রভাবিত করে।অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যারা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং চিনি যুক্ত খাবারে বেশি ডায়েট অনুসরণ করে তাদের উচ্চতর অনুভূত মানসিক চাপের মাত্রা বেশি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
দীর্ঘস্থায়ীভাবে চাপে থাকলে আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং অত্যন্ত সুস্বাদু খাবারে পৌঁছাতে পারে, যা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মেজাজের ক্ষতি করতে পারে।
এছাড়াও, পর্যাপ্ত পুষ্টি-ঘন পুরো খাবার না খাওয়া আপনার পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে। যা মানসিক চাপ এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রয়োজনীয়। যেমন ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিন।
আপনার উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পানীয় কমিয়ে আনা এবং আরও পুষ্টিকর খাবার। যেমনঃ শাকসবজি, ফল, মটরশুটি, মাছ, বাদাম এবং বীজ খাওয়া আপনার শরীরকে সঠিকভাবে পুষ্ট করা নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে। পরিবর্তে, এটি চাপের প্রতি আপনার স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করতে পারে।
সারসংক্ষেপঃ
একটি পুষ্টি-ঘন খাদ্য অনুসরণ করা এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করা। আপনার শরীরকে সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। এবং স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এমন পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। মানসিক চাপ কমানোর উপায় সম্পর্কে জানুন।
৪) ফোন ব্যবহার এবং স্ক্রীন টাইম কমিয়ে দিনঃ
স্মার্টফোন, কম্পিউটার এবং ট্যাবলেটগুলি অনেক লোকের দৈনন্দিন জীবনের একটি অনিবার্য অংশ।যদিও এই ডিভাইসগুলি প্রায়শই প্রয়োজনীয়। তবে এগুলি প্রায়শই ব্যবহার করা চাপের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় অত্যধিক স্মার্টফোন ব্যবহার এবং "আইফোন আসক্তি"কে স্ট্রেস এবং মানসিক স্বাস্থ্যের ব্যাধির মাত্রা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করেছে।
সাধারণভাবে মোবাইল বা কম্পিউটার স্ক্রিনের সামনে অত্যধিক সময় ব্যয় করা প্রাপ্তবয়স্কদের, এবং বাচ্চাদের উভয়ের মানসিক সুস্থতা এবং মানসিক চাপের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত।
মোবাইল বা কম্পিউটার স্ক্রিন টাইম নেতিবাচকভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। যা মানসিক চাপের মাত্রাও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
সারসংক্ষেপঃ
কম্পিউটার বা মোবাইল স্ক্রিন টাইম কমিয়ে দেওয়া শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়েরই মানসিক চাপ কমাতে, এবং ঘুমের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।৫) পরিপূরক বিবেচনা করুনঃ
বেশ কিছু ভিটামিন এবং খনিজ আপনার শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া এবং মেজাজ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যেমন, এক বা একাধিক পুষ্টির ঘাটতি আপনার মানসিক স্বাস্থ্য এবং চাপ মোকাবেলা করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে।এছাড়াও, কিছু গবেষণা দেখায় যে কিছু খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক মানসিক চাপ কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি দীর্ঘস্থায়ীভাবে চাপে থাকেন, তখন আপনার ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা কমে যেতে পারে।
যেহেতু এই খনিজটি আপনার শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়াতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রতিদিন যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছেন। ম্যাগনেসিয়ামের সাথে সম্পূরকগুলি দীর্ঘস্থায়ীভাবে চাপযুক্ত ব্যক্তিদের মানসিক চাপকে উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।
কম ম্যাগনেসিয়াম সহ 264 জন লোকের উপর 8-সপ্তাহের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 300 মিলিগ্রাম এই খনিজ গ্রহণ মানসিক চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। ভিটামিন বি 6 এর সাথে ম্যাগনেসিয়ামের এই ডোজটি একত্রিত করা আরও কার্যকর ছিল (30বিশ্বস্ত উৎস)
রোডিওলা, অশ্বগন্ধা , বি ভিটামিন এবং এল-থেনাইন সহ অন্যান্য সম্পূরকগুলিও স্ট্রেস কমাতে সাহায্য করে দেখানো হয়েছে।
যাইহোক, খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি সবার জন্য উপযুক্ত বা নিরাপদ নাও হতে পারে। আপনি যদি মানসিক চাপ উপশম করতে সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করতে আগ্রহী হন তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
সারসংক্ষেপঃ মানসিক চাপ কমানোর উপায়।
ম্যাগনেসিয়াম, এল-থেনাইন, রোডিওলা এবং বি ভিটামিন সহ কিছু পরিপূরক মানসিক চাপের মাত্রা কমাতে পারে।৬) স্ব-যত্ন অনুশীলন করুনঃ
স্ব-যত্ন অনুশীলনের জন্য সময় আলাদা করা। আপনার চাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। ব্যবহারিক উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:- বাইরে বেড়াতে যাওয়া।
- গোসল করা।
- মোমবাতি জ্বালানো।
- একটি ভাল বই পড়া।
- ব্যায়াম করা।
- স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুত করা।
- শখ অনুশীলন করা।
- শান্ত সুগন্ধযুক্ত একটি পারফিউম ব্যবহার করা।
- যোগব্যায়াম অনুশীলন করা।
অধ্যয়নগুলি অনুশীলন করে দেখা যায় যে, যারা স্ব-যত্নে নিযুক্ত থাকে তারা নিম্ন স্তরের স্ট্রেস। এবং উন্নত জীবনযাত্রার মানের রিপোর্ট করে দেখা যায় যে, স্ব-যত্নের অভাব স্ট্রেস এবং বার্নআউটের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত থাকে।
সুস্থ জীবন যাপনের জন্য। নিজের জন্য সময় দেওয়া অপরিহার্য। নার্স, ডাক্তার, শিক্ষক এবং তত্ত্বাবধায়ক সহ যারা অত্যন্ত চাপের মধ্যে থাকে তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
স্ব-যত্নকে বিস্তৃত বা জটিল হতে হবে না। এর সহজ অর্থ হল আপনার মঙ্গল এবং সুখের প্রতি প্রবণতা।
মোমবাতি বা অপরিহার্য তেলের মাধ্যমে নির্দিষ্ট সুগন্ধের এক্সপোজার এ শান্ত হতে পারে। এখানে কিছু আরামদায়ক ঘ্রাণ রয়েছে:
- ল্যাভেন্ডার।
- গোলাপ।
- ভেটিভার
- রোমান ক্যামোমাইল।
- নেরোলি।
- লোবান।
- চন্দন।
- কমলা বা কমলা ফুল।
- জেরানিয়াম।
আপনার মেজাজ কমানোর জন্য সুগন্ধি ব্যবহার করাকে অ্যারোমাথেরাপি বলা হয় । বেশ কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে অ্যারোমাথেরাপি উদ্বেগ কমাতে পারে এবং ঘুমের উন্নতি করতে পারে।
সারসংক্ষেপঃ
স্ব-যত্ন স্ট্রেস পরিচালনার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। কয়েকটি সহজ কৌশল যা আপনি চেষ্টা করতে চাইতে পারেন। তা হল- যোগব্যায়াম, মোমবাতি জ্বালানো, স্নান করা এবং একটি ভাল বই পড়া।৭) আপনাকে ক্যাফেইন গ্রহণ করা যাবে না।
ক্যাফিন হল একটি রাসায়নিক পদার্থ যা কফি, চা, চকোলেট এবং এনার্জি ড্রিংকসে পাওয়া যায়। যা আপনার কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে।অত্যধিক সেবন খারাপ হতে পারে এবং উদ্বেগের অনুভূতি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এছাড়াও, অতিরিক্ত সেবন আপনার ঘুমের ক্ষতি করতে পারে। পরিবর্তে, এটি চাপ এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
কে কতটা ক্যাফিন সহ্য করতে পারে তার জন্য মানুষের বিভিন্ন থ্রেশহোল্ড রয়েছে। আপনি যদি লক্ষ্য করেন, যে ক্যাফিন আপনাকে অস্থির বা উদ্বিগ্ন করে তোলে, তবে কফি বা এনার্জি ড্রিংকগুলিকে ডিক্যাফিনযুক্ত হার্বাল চা বা জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করার মাধ্যমে হ্রাস করার কথা বিবেচনা করুন।
যদিও অনেক গবেষণায় দেখা যায়, যে কফি পরিমিত পরিমাণে স্বাস্থ্যকর, তবে প্রতিদিন 400 মিলিগ্রামের নিচে ক্যাফেইন গ্রহণের সুপারিশ করা হয়, যা 4-5 কাপ (0.9-1.2 লিটার) কফির সমান।
তবুও, যারা ক্যাফিনের প্রতি সংবেদনশীল তারা এর চেয়ে অনেক কম ক্যাফিন খাওয়ার পরে উদ্বেগ এবং চাপ বৃদ্ধি পেতে পারে। তাই আপনার ব্যক্তিগত সহনশীলতা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
সারসংক্ষেপঃ
প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন চাপ এবং উদ্বেগ বাড়াতে পারে। যদিও ক্যাফেইনের প্রতি মানুষের সংবেদনশীলতা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।৮) বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সময় কাটানঃ
বন্ধুবান্ধবদের সঙ্গে কথা বলা মানসিক চাপ কমানোর একটি অন্যতম উপায়।বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের কাছ থেকে সামাজিক সমর্থন আপনাকে চাপের সময়গুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করে।এবং মানসিক চাপ মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, কলেজে 163 জন ল্যাটিন প্রাপ্তবয়স্ক। প্রাপ্তবয়স্করা একাকীত্ব , বিষণ্ণ উপসর্গ এবং অনুভূত মানসিক চাপের সাথে বন্ধু, পরিবার এবং রোমান্টিক অংশীদারদের কাছ থেকে নিম্ন স্তরের সমর্থন যুক্ত করেছে। এটি কার্যকরী মানসিক চাপ কমানোর উপায়।
একটি সামাজিক সহায়তা ব্যবস্থা থাকা, আপনার সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একা বোধ করেন এবং নির্ভর করার মতো বন্ধু বা পরিবার না থাকে, তাহলে সামাজিক সহায়তা গোষ্ঠীগুলি আপনাকে সাহায্য করতে পারে। একটি ক্লাব বা স্পোর্টস দলে যোগদান করা আপনার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। একটি কারণের জন্য স্বেচ্ছাসেবী করার কথা বিবেচনা করুন।
সারসংক্ষেপঃ
দৃঢ় সামাজিক বন্ধন থাকা আপনাকে চাপের সময় কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে এবং সামগ্রিক মানসিক সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।৯) সীমানা কমান এবং না বলতে শিখুনঃ
সমস্ত চাপ আপনার নিয়ন্ত্রণের মধ্যে নয়, তবে কিছু রয়েছে। আপনার প্লেটে খুব বেশি খাবার রাখলে আপনার স্ট্রেস লোড বাড়তে পারে এবং আপনি স্ব-যত্নে কতটা সময় ব্যয় করতে পারেন তা সীমিত করতে পারে।আপনার ব্যক্তিগত জীবনের উপর নিয়ন্ত্রণ নেওয়া চাপ কমাতে এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
এটি করার একটি উপায় হতে পারে প্রায়ই "না" বলা। এটি বিশেষত সত্য যদি আপনি নিজেকে সামলাতে পারেন। তার চেয়ে বেশি গ্রহণ করতে দেখেন। কারণ অনেক দায়িত্ব আপনাকে অভিভূত বোধ করতে পারে ।
আপনি যা গ্রহণ করেন সে সম্পর্কে নির্বাচনী হওয়া - এবং এমন জিনিসগুলিকে "না" বলা যা অপ্রয়োজনীয়ভাবে আপনার বোঝা বাড়াবে - আপনার চাপের মাত্রা কমাতে পারে।
এছাড়াও, সীমানা তৈরি করা - বিশেষ করে এমন লোকেদের সাথে, যারা আপনার স্ট্রেসের মাত্রা যোগ করে - আপনার সুস্থতা রক্ষা করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়। এটি একটি বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের অঘোষিত বা নাটক তৈরি করতে প্রবণ। বন্ধুর সাথে স্থায়ী পরিকল্পনা বাতিল করে। থামতে না বলার মতোই সহজ হতে পারে।
সারসংক্ষেপঃ
আপনি সামলাতে পারেন তার চেয়ে বেশি গ্রহণ করতে অস্বীকার করে আপনার জীবনে স্বাস্থ্যকর সীমানা তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। "না" বলা আপনার মানসিক চাপকে নিয়ন্ত্রণ করার এক উপায়।১০) বিলম্ব এড়াতে শিখুনঃ মানসিক চাপ কমানোর উপায়
আপনার চাপ নিয়ন্ত্রণ করার আরেকটি উপায় হল আপনার অগ্রাধিকারের শীর্ষে থাকা এবং দেরি না করা।বিলম্ব আপনার উত্পাদনশীলতার ক্ষতি করতে পারে। এবং আপনাকে ধরতে ঝাঁকুনি দিতে পারে। এটি মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে, যা আপনার স্বাস্থ্য এবং ঘুমের গুণমানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
চীনের 140 জন মেডিকেল ছাত্রের উপর করা একটি গবেষণায় দেখা যায়, দেরি হওয়াকে চাপের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। অধ্যয়ন আরও নেতিবাচক অভিভাবকত্ব শৈলীর সাথে শাস্তি এবং প্রত্যাখ্যান করা।
আপনি যদি নিজেকে নিয়মিতভাবে দেরি করে থাকেন, তাহলে অগ্রাধিকার অনুসারে সংগঠিত একটি করণীয় তালিকা তৈরি করার অভ্যাস করতে হবে । নিজেকে বাস্তবসম্মত সময়সীমা দিন এবং তালিকার নিচে আপনার উপায় কাজ করুন।
আজ যে কাজগুলি করা দরকার সেগুলি নিয়ে কাজ করুন। এবং নিজেকে নিরবচ্ছিন্ন সময়ের একটি অংশ দিন।
সারসংক্ষেপঃ
আপনি যদি নিজেকে নিয়মিতভাবে দেরি করতে দেখেন, তাহলে আপনার করণীয় তালিকার শীর্ষে থাকা সংশ্লিষ্ট স্ট্রেস এড়াতে সাহায্য করতে পারে।
১১) একটি যোগব্যায়ামের ক্লাস নিনঃ
যোগব্যায়াম সমস্ত বয়সের মধ্যে চাপ উপশম এবং ব্যায়ামের একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হয়ে উঠেছে।যোগব্যায়াম শৈলী ভিন্ন হলেও, বেশিরভাগই একটি সাধারণ লক্ষ্য ভাগ করে - শরীর এবং শ্বাস সচেতনতা বৃদ্ধি করে। আপনার শরীর ও মনে যোগদান করা।
বেশ কয়েকটি গবেষণা দেখায় যে যোগব্যায়াম মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এটি মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতার প্রচার করতে পারে। এই সুবিধাগুলি আপনার স্নায়ুতন্ত্র এবং চাপের প্রতিক্রিয়ার উপর এর প্রভাব রয়েছে।
- ক্রিকেট গেম খেলে টাকা আয় | cricket game khelo paisa jeeto
- সবচেয়ে কম সময়ে বেশি টাকা কোন গেম খেলে ইনকাম করা যায় ?
- পাবজি গেম খেলে টাকা আয় করুন সহজেই
সারসংক্ষেপঃ
মানসিক চাপ কমানোর জন্য যোগব্যায়াম ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।১২) মননশীলতা অনুশীলন করুনঃ
মাইন্ডফুলনেস এমন অনুশীলনগুলি বর্ণনা করে, যা আপনাকে বর্তমান মুহুর্তে নোঙর করে।মানসিক চাপ কমানোর একটি কৌশল। যা মননশীলতা ব্যবহার করে। তার মধ্যে রয়েছে ধ্যান এবং মননশীলতা-ভিত্তিক জ্ঞানীয় থেরাপি (এমবিসিটি), এটি এক ধরনের জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি।
সামঞ্জস্যপূর্ণ ভিত্তিতে ধ্যান করা, এমনকি স্বল্প সময়ের জন্য হলে ও,আপনার মেজাজ কমাতে এবং স্ট্রেস এবং উদ্বেগের লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। এটি বেশ ভালো মানসিক চাপ কমানোর উপায়।
আপনি যদি ধ্যান চেষ্টা করতে চান , অগণিত বই, অ্যাপ এবং ওয়েবসাইট আপনাকে মৌলিক বিষয়গুলি শেখাতে পারে। আপনার এলাকায় এমন থেরাপিস্টও থাকতে পারে যারা এমবিসিটি বিশেষজ্ঞ।
সারসংক্ষেপঃ
মননশীলতা অনুশীলন।যেমন ধ্যান এবং MBCT মানসিক চাপের মাত্রা কমাতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।১৩) আলিঙ্গনঃ
মানুষের স্পর্শ একটি শান্ত প্রভাব ফেলতে পারে। এবং আপনাকে চাপের সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করতে পারে।উদাহরণস্বরূপ, গবেষণা দেখায় যে ইতিবাচক শারীরিক যোগাযোগ এবং যৌনতা মানসিক চাপ এবং একাকীত্ব দূর করতে সাহায্য করতে পারে।
এই ধরনের যোগাযোগ অক্সিটোসিন এবং নিম্ন কর্টিসল মুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে । পরিবর্তে, এই প্রভাবগুলি রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন কমাতে সাহায্য করে। উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি উভয়ই মানসিক চাপের শারীরিক লক্ষণ।
মজার বিষয় হল, মানুষই একমাত্র প্রাণী নয় যারা চাপ উপশমের জন্য আলিঙ্গন করে। শিম্পাঞ্জিরাও মানসিক চাপে থাকা বন্ধুদের সাথে আলিঙ্গন করে।
সারসংক্ষেপঃ
আলিঙ্গন, আলিঙ্গন, চুম্বন এবং যৌনতার ইতিবাচক স্পর্শ অক্সিটোসিন মুক্ত করে এবং রক্তচাপ কমিয়ে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।১৪) প্রকৃতিতে সময় কাটানঃ
বাইরে বেশি সময় কাটানো মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পার্ক এবং বনের মতো সবুজ জায়গায় সময় কাটানো এবং প্রকৃতিতে নিমজ্জিত হওয়া মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের স্বাস্থ্যকর উপায়।
14টি গবেষণার পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে একটি প্রাকৃতিক পরিবেশে 10 মিনিটের কম সময় ব্যয় করা। কলেজ-বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে অনুভূত চাপ কমে যায়। এবং সুখ সহ মানসিক সুস্থতার মানসিক এবং শারীরবৃত্তীয় মার্কারগুলিকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
হাইকিং এবং ক্যাম্পিং দুর্দান্ত বিকল্প, কিন্তু কিছু লোক এই ক্রিয়াকলাপগুলি উপভোগ করে না — বা অ্যাক্সেস করতে পারে না৷ এমনকি যদি আপনি একটি শহুরে এলাকায় বাস করেন, আপনি স্থানীয় পার্ক, আর্বোরেটাম এবং বোটানিক্যাল গার্ডেনগুলির মতো সবুজ স্থানগুলি সন্ধান করতে পারেন।
সারসংক্ষেপঃ
বাইরে বেশি সময় কাটানো - আপনার স্থানীয় পার্কে হোক বা পাহাড়ের উপরে - চাপের মাত্রা কমাতে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে।১৫) গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অভ্যাস করুনঃ
মানসিক চাপ আপনার সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করে, আপনার শরীরকে লড়াই-বা-ফ্লাইট মোডে পাঠায় ।এই প্রতিক্রিয়ার সময়, স্ট্রেস হরমোনগুলি দ্রুত হার্টবিট, দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস এবং সংকুচিত রক্তনালীগুলির মতো শারীরিক লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে দেয়।
গভীর শ্বাসের ব্যায়াম আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে, যা শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে।
গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাস , পেটের শ্বাস, পেটের শ্বাস এবং দ্রুত শ্বাসপ্রশ্বাস।
গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের লক্ষ্য হল আপনার সচেতনতাকে আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করা, এটিকে ধীর এবং গভীর করে তোলা। আপনি যখন আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নেন, তখন আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয় এবং আপনার পেট উঠে যায়। এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে ধীর করতে সাহায্য করে, আপনাকে শান্তি অনুভব করতে দেয়।
সারসংক্ষেপঃ
গভীর শ্বাস আপনার শরীরের শিথিল প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করে, যার ফলে মানসিক চাপের কিছু শারীরিক সংবেদন প্রতিরোধ করে।১৬) আপনার পোষা প্রাণীর সঙ্গে সময় ব্যয় করুনঃ
একটি পোষা প্রাণী থাকা মানে হলো মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।আপনি যখন আপনার পোষা প্রাণীকে আলিঙ্গন করেন বা স্পর্শ করেন, তখন আপনার শরীর অক্সিটোসিন নিঃসরণ করে - একটি হরমোন যা ইতিবাচক মেজাজের সাথে যুক্ত।
এছাড়াও, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে পোষা প্রাণীর মালিকরা - বিশেষ করে যাদের কুকুর আছে - তাদের জীবনে বেশি সন্তুষ্টি, ভাল আত্মসম্মান, নিঃসঙ্গতা এবং উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস এবং আরও ইতিবাচক মেজাজ রয়েছে। মানসিক চাপ কমানোর উপায় হিসেবে এটি ভালো।
একটি পোষা প্রাণী থাকা আপনাকে উদ্দেশ্য প্রদান করে, আপনাকে সক্রিয় রেখে এবং সাহচর্য প্রদান করে, স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করতে পারে।
সারসংক্ষেপঃ
আপনার পোষা প্রাণীর সাথে সময় কাটানো মানসিক চাপ কমানোর একটি আরামদায়ক, আনন্দদায়ক উপায়।১৭) ধ্যান করাঃ
ধ্যানের সময়, আপনি আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করেন এবং অস্থির চিন্তার স্রোতকে শান্ত করেন। যা আপনার মনকে ভিড় করে এবং চাপ সৃষ্টি করতে পারে। ধ্যান শান্ত, শান্তি এবং ভারসাম্যের অনুভূতি জাগিয়ে তুলতে পারে। যা আপনার মানসিক সুস্থতা এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য উভয়কেই উপকৃত করতে পারে।গাইডেড মেডিটেশন, গাইডেড ইমেজরি, ভিজ্যুয়ালাইজেশন এবং মেডিটেশনের অন্যান্য ধরন যেকোনো সময় যে কোনো জায়গায় অনুশীলন করা যেতে পারে, আপনি হাঁটার জন্য বের হন, বাসে চড়ে বা ডাক্তারের অফিসে অপেক্ষা করেন। আপনি যে কোনও জায়গায় গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন।
১৮) আরও বেশি হাসুনঃ
হাস্যরসের একটি ভাল অনুভূতি সমস্ত অসুস্থতা নিরাময় করতে পারে না, তবে এটি আপনাকে আরও ভাল বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। এমনকি যদি আপনাকে আপনার ক্ষুব্ধতার মাধ্যমে হাসতে বাধ্য করে।আপনি যখন হাসেন, এটি শুধুমাত্র আপনার মানসিক ভার হালকা করে না বরং আপনার শরীরে ইতিবাচক শারীরিক পরিবর্তন ঘটায়। হাসি জ্বলে ওঠে এবং তারপরে আপনার চাপের প্রতিক্রিয়াকে শীতল করে। তাই কিছু জোকস পড়ুন, কিছু জোকস বলুন, একটি কমেডি দেখুন বা আপনার মজার বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিন। অথবা হাসি যোগা করে দেখুন।
১৯) কাউন্সেলিং নিনঃ
যদি নতুন চাপগুলি আপনার মোকাবেলা করার ক্ষমতাকে চ্যালেঞ্জ করে বা যদি স্ব-যত্ন ব্যবস্থাগুলি আপনার চাপকে উপশম না করে তবে আপনাকে থেরাপি বা কাউন্সেলিং আকারে শক্তিবৃদ্ধির সন্ধান করতে হতে পারে। এছাড়াও থেরাপি একটি ভাল ধারণা হতে পারে। যদি আপনি অভিভূত বা আটকা পড়ে থাকেন, যদি আপনি অত্যধিক উদ্বিগ্ন হন, অথবা যদি আপনার দৈনন্দিন রুটিনগুলি পালন করতে বা কর্মক্ষেত্রে, বাড়িতে বা স্কুলে দায়িত্বগুলি পূরণ করতে সমস্যা হয়।পেশাদার পরামর্শদাতা বা থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার চাপের উত্স সনাক্ত করতে এবং নতুন মোকাবিলার সরঞ্জামগুলি শিখতে সহায়তা করতে পারে। মানসিক চাপ কমানোর উপায় এর সম্বন্ধে বেশি বেশি জানুন।
২০) বাদ্যযন্ত্র বাজান এবং সৃজনশীল হনঃ মানসিক চাপ কমানোর উপায়
গান শোনা বা বাজানো একটি ভাল স্ট্রেস রিলিভার। কারণ এটি একটি মানসিক বিভ্রান্তি প্রদান করতে পারে, পেশীর টান কমাতে পারে এবং স্ট্রেস হরমোন কমাতে পারে। ভলিউম আপ ক্র্যাঙ্ক এবং আপনার মন সঙ্গীত দ্বারা শোষিত হতে দিন।যদি সঙ্গীত আপনার আগ্রহের মধ্যে না হয়, তাহলে আপনি অন্য একটি শখের দিকে মনোযোগ দিন। যা আপনি উপভোগ করেন। যেমনঃ বাগান করা, সেলাই করা, স্কেচ করা — এমন যেকোন কিছুর জন্য আপনার যা করা উচিত বলে মনে করার পরিবর্তে আপনি যা করছেন তার উপর ফোকাস করতে হবে।